El secreto de muchos atletas: ¿funciona la dieta cetogénica en el deporte?
En los últimos años, la dieta cetogénica ha ganado popularidad tanto entre personas que buscan perder peso como entre atletas que desean optimizar su rendimiento. Sin embargo, su enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas suele generar muchas dudas: ¿es adecuada para deportistas? ¿Cuándo conviene aplicarla? ¿Qué beneficios reales puede aportar?
En este artículo te explicamos en qué consiste la dieta cetogénica, cuándo puede ser útil, y cómo puede influir positiva (y negativamente) en tu rendimiento deportivo.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, o “keto”, es un tipo de alimentación muy baja en carbohidratos (normalmente menos de 50 g al día), moderada en proteínas y alta en grasas. El objetivo es inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo, al no disponer de suficientes carbohidratos, comienza a producir cetonas en el hígado a partir de ácidos grasos, que se convierten en su principal fuente de energía.
Los macronutrientes en una dieta keto típica se distribuyen así:
- 70-75% grasas
- 20-25% proteínas
- 5-10% carbohidratos
Este cambio metabólico implica una profunda transformación en la forma en que el cuerpo obtiene y utiliza la energía.
¿Cuándo se puede usar la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica no es para todo el mundo ni para todo momento. Está especialmente indicada en los siguientes contextos:
1. Pérdida de grasa corporal
Es una de las razones más comunes por las que las personas recurren a la keto. Al reducir la insulina (la hormona que almacena grasa) y forzar al cuerpo a usar sus reservas de grasa como energía, la pérdida de peso puede ser significativa, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.
2. Mejorar el control glucémico
Atletas con resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de la dieta cetogénica para mejorar su sensibilidad a la insulina y mantener estables los niveles de glucosa.
3. Rendimiento en deportes de resistencia
Aunque puede sonar contradictorio, la dieta cetogénica ha demostrado beneficios en deportes de larga duración, como ciclismo, maratones, ultramaratones o natación de fondo. Esto se debe a que el cuerpo aprende a usar eficientemente las grasas como fuente principal de energía, lo cual es muy útil en pruebas prolongadas donde las reservas de glucógeno se agotan.
4. En fases específicas del entrenamiento
Muchos atletas no siguen una dieta keto todo el año, sino que la utilizan en fases estratégicas, como la pretemporada, momentos de baja carga o durante una etapa de definición muscular donde el objetivo es perder grasa sin comprometer masa muscular.
Beneficios de la dieta cetogénica en el deporte
Aunque no es ideal para todos los tipos de entrenamiento, la dieta cetogénica puede ofrecer ventajas muy interesantes para deportistas, especialmente cuando se planifica y adapta correctamente.
1. Mayor eficiencia metabólica
La cetosis enseña al cuerpo a quemar grasa de manera más eficaz, lo que se traduce en una mejora en la oxidación de ácidos grasos. Esto es clave en deportes de resistencia, donde un metabolismo flexible que sepa utilizar grasas en lugar de depender del glucógeno permite mantener el esfuerzo durante más tiempo sin agotarse.
2. Reducción de la fatiga y estabilidad energética
A diferencia de las dietas altas en carbohidratos, que pueden causar altibajos de energía por los picos de glucosa, la dieta cetogénica ofrece una fuente energética más constante y duradera, evitando la sensación de «bajón» o hipoglucemia durante el entrenamiento.
3. Control de la inflamación
Una dieta cetogénica bien planificada tiene efectos antiinflamatorios, lo que ayuda a mejorar la recuperación, reducir molestias articulares y musculares, y acelerar el retorno al entrenamiento tras una lesión.
4. Preservación de la masa muscular
Aunque puede haber una pérdida inicial de agua y algo de músculo en los primeros días de adaptación, con una ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de fuerza, se puede preservar la masa muscular e incluso ganar fuerza mientras se reduce la grasa corporal.
¿Cuándo puede no ser adecuada para deportistas?
La dieta cetogénica no es una solución mágica y tiene limitaciones, sobre todo en ciertos contextos deportivos:
- Deportes explosivos y de alta intensidad, como halterofilia, CrossFit o sprints, dependen en gran parte del glucógeno muscular. En estos casos, una dieta baja en carbohidratos puede reducir el rendimiento.
- Durante las primeras 2-4 semanas de adaptación, es común experimentar fatiga, pérdida de fuerza, niebla mental y bajo rendimiento («keto flu»), hasta que el cuerpo se acostumbra a usar grasas como combustible.
- En atletas con volúmenes de entrenamiento muy altos (más de 15-20 horas semanales), puede ser difícil cubrir todas las necesidades energéticas solo con grasas.
Por ello, muchas veces se recomienda la periodización nutricional, es decir, usar la dieta cetogénica en determinados momentos de la temporada y volver a incluir carbohidratos estratégicamente cuando se necesitan.
Recomendaciones para aplicar la dieta cetogénica en el deporte
Si estás considerando probar la dieta keto como deportista, estas pautas pueden ayudarte a implementarla correctamente:
Haz una transición gradual
Reducir los carbohidratos de forma progresiva en lugar de hacerlo de golpe puede ayudarte a minimizar los efectos secundarios de la adaptación a la cetosis.
Controla la calidad de las grasas
No se trata de comer embutidos o frituras todo el día. Enfócate en grasas saludables como aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul y huevos ecológicos. Asegura suficiente proteína
Para evitar pérdida de masa muscular, es importante mantener una ingesta moderada-alta de proteínas de calidad (carne magra, pescado, huevos, proteína vegetal si es necesario).
Suplementación estratégica
El uso de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) es fundamental en las primeras semanas para evitar fatiga, calambres o mareos. Además, los suplementos como triglicéridos de cadena media (MCT) pueden mejorar la disponibilidad de energía.
La dieta cetogénica puede ser una herramienta poderosa en el contexto deportivo, siempre que se adapte al tipo de disciplina, momento de la temporada y objetivos individuales. No es una dieta para todos, pero en manos de un atleta bien informado o con asesoramiento profesional, puede potenciar el metabolismo, mejorar la composición corporal y ofrecer una ventaja competitiva en ciertas disciplinas.
Como siempre, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y ajustar tu nutrición según tus necesidades reales. La cetosis no es una moda: bien aplicada, puede convertirse en una aliada estratégica para tu rendimiento.
