Nutrición Pre, Durante y Post Maratón

Correr una maratón es un desafío increíble que requiere no solo entrenamiento físico, sino también una preparación nutricional adecuada. La nutrición juega un papel esencial en maximizar tu rendimiento, aumentar tu resistencia y, lo más importante, garantizar una recuperación efectiva después de la carrera. Este artículo te guiará a través de un plan nutricional diseñado para ayudarte a alcanzar tu mejor versión en el día de la maratón.

La Importancia de la Nutrición para los Corredores de Maratón

La nutrición es crucial para los corredores de maratón porque influye en el rendimiento, la energía disponible, la resistencia y la recuperación. La energía necesaria para completar los 42,195 kilómetros proviene principalmente de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Además, los líquidos y los electrolitos son vitales para mantener el equilibrio hídrico y evitar calambres o deshidratación.

1. La Semana Previo: Carga de Carbohidratos

La semana antes de la maratón es el momento de optimizar tus reservas de glucógeno, el principal combustible durante una carrera de larga distancia. Esto se conoce como «carga de carbohidratos».

¿Qué significa cargar carbohidratos?
Significa aumentar el consumo de carbohidratos a un 70-80% de tu ingesta calórica diaria, mientras reduces la actividad física para que tu cuerpo almacene más glucógeno en los músculos y el hígado. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno, y esta reserva es la principal fuente de energía durante el ejercicio prolongado.

Alimentos recomendados para la carga de carbohidratos:

• Pasta, arroz, avena, pan integral y patatas.
• Frutas como plátanos, manzanas y bayas.
• Jugos de frutas naturales.
• Batidos de carbohidratos (si tienes dificultad para comer grandes cantidades).

Durante esta semana, es recomendable consumir entre 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, tu objetivo será consumir entre 420 y 700 gramos de carbohidratos diarios.

Importante: Asegúrate de consumir una cantidad moderada de proteínas y grasas para mantener un balance nutricional adecuado.

2. El Día Antes de la Carrera: Nutrición y Hidratación

El día antes de la maratón es fundamental para asegurarte de que tu cuerpo esté listo para enfrentar el esfuerzo físico de la carrera. Aquí es donde se consolidan las reservas de glucógeno y se prepara el cuerpo para la exigencia física del día siguiente.

Comida del día previo:
Desayuna un desayuno rico en carbohidratos, bajo en fibra y grasas, y moderado en proteínas, unas 3-4 horas antes de la carrera. Evita comidas con mucho volumen que puedan causar malestar gastrointestinal. Algunas ideas:

• Tostadas con mermelada y una pequeña cantidad de mantequilla de maní.
• Avena con miel y frutas.
• Arroz blanco con un poco de pollo o tofu.

Durante el día, mantén una hidratación adecuada. Bebe agua regularmente, pero evita el exceso de líquidos que pueda llevar a una sobrehidratación. También es aconsejable consumir una bebida deportiva que te proporcione electrolitos, especialmente si has entrenado en ambientes calurosos.

Cena pre-maratón:
La cena debe ser similar a tu desayuno, con un énfasis en carbohidratos. Algunas opciones recomendadas son:

• Pasta con salsa de tomate y un poco de queso.
• Arroz con pollo o tofu y una pequeña ensalada.
• Sopa de fideos con verduras.

Recuerda evitar las comidas que sean demasiado pesadas, picantes o difíciles de digerir.

3. Durante la Carrera: Hidratación y Nutrición Rápida

Durante la maratón, las necesidades nutricionales y de hidratación deben ser atendidas regularmente para evitar la fatiga prematura y el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Hidratación: Beber agua es esencial, pero también lo es reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Muchos corredores optan por bebidas deportivas que contienen una mezcla de agua, carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio). La cantidad de líquido que debes beber depende de las condiciones del clima, pero en general, busca tomar entre 150 y 200 ml cada 20 minutos.

Estrategia de ingesta de carbohidratos:
Consumir carbohidratos de fácil digestión durante la carrera puede mejorar tu rendimiento. Los geles energéticos, barras energéticas o trozos de plátano son opciones comunes. Aproximadamente 30-60 gramos de carbohidratos por hora es una buena meta.

Recuerda que es importante probar estos alimentos en tus entrenamientos para evitar malestares estomacales durante la carrera.

4. Después de la Carrera: Recuperación Rápida

La fase de recuperación es vital para minimizar el daño muscular y maximizar la reparación después de una maratón. Lo que comas y bebas después de la carrera influirá en tu recuperación, tu sistema inmunológico y tu capacidad para volver a entrenar pronto.

Inmediatamente después de la carrera:

• Hidratación: Hidratarte inmediatamente después de cruzar la meta es esencial. El agua, las bebidas deportivas o los líquidos con electrolitos son fundamentales para recuperar el balance hídrico.
• Carbohidratos y proteínas: Consumir carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1 es ideal para reponer las reservas de glucógeno y promover la reparación muscular. Un batido de recuperación o un pequeño bocadillo con estas características funciona muy bien.

Comidas post-carrera:

• Un batido de proteínas vegetales con plátano y avena.
• Ensalada de arroz integral con aguacate y tofu o pollo.
• Un sandwich de pan integral con mantequilla de almendras y miel.

5. Recuperación a Largo Plazo: Cuida Tu Alimentación los Días Posteriores

Aunque la maratón ha terminado, la nutrición sigue siendo crucial. En los días posteriores a la carrera, es importante mantener una dieta equilibrada que incluya:

• Proteínas: Ayudan a reparar los músculos después de la gran exigencia física.
• Carbohidratos: Reponen las reservas de glucógeno y ofrecen energía para las actividades cotidianas.
• Grasas saludables: Como aguacate, nueces y aceite de oliva, que son esenciales para el bienestar general.

Además, mantén una ingesta adecuada de frutas y verduras para asegurar que tu cuerpo reciba suficientes vitaminas, minerales y antioxidantes.

Un plan nutricional adecuado puede ser la diferencia entre una maratón exitosa y una frustrante. Desde la carga de carbohidratos en los días previos hasta la hidratación y la recuperación post-carrera, cada etapa requiere atención especial. La clave está en equilibrar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas, así como asegurar que tu cuerpo esté bien hidratado y alimentado antes, durante y después del evento. Siguiendo estos principios, no solo mejorarás tu rendimiento el día de la maratón, sino que también acelerarás tu recuperación y reducirás el riesgo de lesiones.

¡Buena suerte en tu maratón y recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptarte a sus necesidades!