Conoce los tipos de fibras musculares que existen

Tocaremos este tema de forma general para que tengáis una idea de que tipo de fibra estáis activando o trabajando con vuestra rutina de gimnasio y si se adapta o no a vuestros objetivos o necesidades.

clasificacion de fibras

En principio cambiando el número de repeticiones que realicemos en un ejercicio se reclutara (activara) un tipo de fibras u otras siempre y cuando el peso que utilicemos para realizar la serie de dicho ejercicio sea el justo para ese número de repeticiones marcado, es decir, si por ejemplo, es una serie de 8 repeticiones, lleguemos justos de fuerza a realizar la ultima repetición, e igualmente si es para 3 repeticiones debe ser el peso justo para que al realizar la última será realmente la ultima y no porque no queramos hacer mas, sino, porque no podamos (incluso llegando a veces al fallo muscular).

Teniendo en cuenta esto, ¿Qué tipo de fibras musculares trabajamos según el número de repeticiones y que conseguimos con ello? A la hora de diseñar tu rutina y plantear el número de repeticiones en cada serie en busca de un objetivo en concreto debes de tener en cuenta que:

  • Fibras de tipo I: o denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Este tipo de fibra se activan realizando series con altas repeticiones ya que  no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.
  • Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Se activan realizando series de pocas repeticiones. Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

espaldas

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo. Objetivos por rango de repeticiones

  • De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular sino activación neuromuscular
  • De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
  • De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos. Entrenar en rangos de repeticiones altas hace que estemos trabajando bajo tensión durante más tiempo, lo cual puede provocar la estimulación del músculo y generar hipertrofia no funcional o voluminización. La ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículos sarcoplasmatico) aunque esto no está comprobado científicamente

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición (siempre teniendo en cuenta la alimentación adecuada y personalizada para el objetivo en concreto) nos deberemos mover en torno a las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5. Aquí he dado una pequeña información general de los tipos de fibra que existen en un músculo y como se activa . Tengamos en cuenta que todo esto es teoría la cual en ocasiones y para diferentes individuos falla.

Si descubres que una parte de tu cuerpo no se desarrolla de la misma manera junto con las otras, es posible que en esa zona el tejido muscular esté mayormente compuesto por fibras de contracción lenta, lo cual va en detrimento del desarrollo muscular de volumen. Si tu objetivo es desarrollar la zona al máximo, será mejor que le des un tratamiento diferente al que estás usando para el resto del cuerpo

En el siguiente post os hablaré de la hipertrofia muscular, que es lo que más nos interesa en el mundo del fitness.

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