La Creatina es un compuesto derivado de los aminoácidos que  existe de manera natural en nuestra musculatura (tanto como creatina como en fosfato de creatina) se sintetiza en el hígado y es, para entendernos, el encargado de materializar la denominada fuerza explosiva de corta duración (saltos, sprints), por lo que estamos hablando de esfuerzos por vía anaeróbica.

Este suplemento adquirió gran  popularidad  cuando ciertos estudios demostraron que la toma de creatina con carbohidratos de asimilación rápida (glucosa), aumentaba su concentración en el músculo hasta un 60%, de ahí el famoso compuesto de MonoHidrato de Creatina, que es el más popular en la actualidad.

La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere según el tipo de deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina entre un 10 y un 40%, esto va a permitir que se tolere un entrenamiento de mayor volumen e intensidad.

Beneficios de la Suplementación con Creatina

  • Aumento de la duración de un ejercicio máximo, sobreestimulando al músculo.
  • Se consigue una recuperación más rápida entre series
  • Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.
  • Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

¿Para qué deportes es beneficiosa la Creatina?montaje-de-creatina.jpg

La creatina se suele utilizar en deportes de fuerza cortos e intensos, levantamiento de pesas o velocistas, deportes interválicos como fútbol y baloncesto,…

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo se podría pensar que al mejorar los umbrales de lactato y la recuperación la creatina es beneficiosa, sobre todo para el sprint final, pero veamos otros efectos de la creatina que pueden perjudicar en ciertos deportes.
La creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Esto es visible cuando una persona (sobre todo con cierto % de grasa), toma creatina y aparentemente está fuerte pero no tiene sus músculos muy definidos, más bien hinchados. Es el resultado de la retención de líquido de la creatina en el músculo.

¿Cómo encontramos la creatina en el mercado?

El formato más común para vender la creatina es a modo de monohidrato de creatina, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua.

Hay otras formas de creatina, como el citrato de creatina, donde a la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina (PC) y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.

¿De qué manera consumir la creatina? 

como-tomar-creatina.jpg

Al tomar creatina se suele recomendar combinarla con hidratos de carbono de rápida absorción, ya que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la insulina estimula el transporte de creatina a la célula muscular, por lo que habrá un mayor aprovechamiento del suplemento.

¿Cantidad de creatina a tomar? 

Recuerda que debes tomar creatina solamente si lo que buscas es rendir más en actividades de intensidad.

Desde 1990 la forma en la que te indicaban la manera de tomar creatina era, primero realizar una fase de carga en la que hacías 4 tomas de 5-7 gramos al día durante 5 días. Es decir, unos 20-25 gramos diarios repartidos en 4 dosis. Pero con el paso de los años se ha visto que este protocolo no es rentable para el músculo, ya que la mayor parte de la creatina se acaba eliminando por la orina.

Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas cantidades de tan solo 0,5-1 gr en cada toma y un máximo de 6 tomas al día distribuidas en las comidas y así se retrasara la absorción intestinal, con lo cual la creatina tendrá más opciones de acabar en el músculo y no en la orina.

Se ha comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 días, así ahorramos dinero y dejamos descansar a nuestro riñón. Después de estos 5-6 días se realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.

Ahora bien, hay que tener en cuenta la individualización de cada persona, habrá gente que retenga más, otra que retenga menos y otros que acumulen gran cantidad de agua al miocito y parezcan que están hinchados.

La cantidad máxima de creatina que puede almacenar el músculo es de unos 150-160 mmol por kilo, por lo que estas medidas adoptadas anteriormente asegurarían ese máximo almacenamiento. Todo lo que sea consumir más creatina irá en detrimento del bolsillo. Por eso seguir las recomendaciones del fabricante suele ser sinónimo de consumir mucha creatina, para gastar más producto.

Efectos secundarios de tomar creatina

  • Aumento de peso por retención de agua y ganancia de masa muscular tras un entrenamiento adecuado.
  • De manera insólita se han dado casos de calambres musculares, daños renales, deshidratación o diarrea aunque estos son más bien por culpa del tipo de creatina tomada, por problemas en la absorción de ahí la importancia de saber que creatina tomar y dosis

Tomar creatina no supone en sí un peligro o riesgo para la salud, siempre hablando desde el punto de vista de una persona sana y sin contraindicaciones medicas. Ningún estudio ha demostrado que la cretina produzca daño, al menos tomando las dosis recomendadas.

Algunos deportistas son reacios a tomar suplementos porque hay ciertas leyendas urbanas y mitos que dicen que al dar una sustancia de forma exógena al organismo, éste deja de fabricarla por sí mismo, por tanto si dejásemos de tomarla nuestro organismo ya no la fabricaría o le costaría más.

Pues bien, en el caso de la creatina NO sucede tal cosa, cuando dejamos de tomarla los niveles de almacén van disminuyendo poco a poco en un periodo de 4 semanas hasta llegar a las reservas normales que suele tener el organismo, pero este no pierde su función de fabricarla.

Es cierto que al dar creatina de forma externa o exógena la fabricación endógena o interna se ve un tanto alterada y disminuye, pero cuando se deja de tomar creatina este proceso se revierte y el cuerpo empieza a aumentar de forma automática la fabricación propia de creatina.

En lo que se refiere al peso corporal, al dejar de suplementarnos con creatina puede que notemos cierto descenso en el peso y en la fuerza muscular, aunque esa bajada siempre quedará por encima de los niveles iníciales con respecto al momento en el que empezamos a tomar creatina.

BIBLIOGRAFIA

Web: vitonica.com

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *