“Es preferible debatir una cuestión sin resolver, a querer resolver una cuestión sin debatirla.” Joseph Joubert

En la primera parte de este artículo hablamos de las muchas teorías existentes en lo que se refiere al porcentaje de toma óptimo de proteína, carbohidratos y grasas. Debemos tener en cuenta que lo que puede ser óptimo para una persona puede no serlo para los otros, y cualquier persona que sólo sugiere una gama específica de algún nutriente por cada persona está obligada a tener problemas, debido a las diferencias en los metabolismos individuales de persona a persona.

Entonces, ¿cómo averiguar qué es lo mejor?

Eso es lo que todos sabremos cuando lleguemos a la optimización final, qué es lo mejor para cada individuo. Queremos saber que nuestros esfuerzos en el gimnasio día tras día no están siendo saboteados por lo que estamos haciendo en la cocina, y viceversa. Aquí no hay sustituto para la experimentación y documentación.

Con el tiempo, uno tiene que estar dispuesto a cambiar las cosas para ver cómo su cuerpo responde a diversas manipulaciones de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Debes de experimentar e investigar con la frecuencia suficiente para que puedas probar varios protocolos, pero a la ver debes dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse al protocolo que está en práctica en cada momento para ver si realmente funciona, debes de tener paciencia. Por ejemplo: si estás acostumbrado a una dieta muy baja en carbohidratos, y luego eliges un día para cambiar a un consumo mucho más alto de carbohidratos (por ejemplo 400 gramos por día, en lugar de 100 gramos por día).

Te puedo asegurar que durante ese periodo de bajos hidratos te sentirás como si fueran basura durante las primeras semanas, hasta que tu cuerpo se adapta al cambio. Así que si has cambiado drásticamente y te sientes fatal la primera semana, se podría pensar que eres muy sensible a los carbohidratos , cuando en realidad, lo que ocurre es que no te das tiempo suficiente para ver cualquier beneficio del nuevo protocolo. Mientras que la experimentación es muy importante, mi trabajo es hacer las cosas un poco más fácil para ti, por no decir, “Sólo hay que ver lo que funciona para ti.”

Mientras que las cosas son muy diferentes de un individuo a otro, hay algunos factores que pueden dar una idea de qué rango de la ingesta de macronutrientes puede ser mejor para ti como individuo. Esos factores incluyen la masa magra corporal, la edad, el nivel de entrenamiento y tipo de cuerpo.

Así que echemos un vistazo a cada uno de estos factores y ver cómo afecta a nuestras recomendaciones.

En igualdad de condiciones, las personas que tienen más tejido muscular tienden a quemar más calorías, ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo. Además de requerir una mayor ingesta calórica total durante la fase de volumen y que también será capaz de tolerar más calorías durante una fase de corte o definición. Estoy seguro de que todos hemos leído sobre algunos pros de IFBB que consumen 4.000 calorías por día, mientras que consigue definición para una competición. Estoy seguro que si pesaran 80 kg frente a 130 kg, su cuerpo no iba a tolerar ese nivel de consumo de calorías casi tan bien. Además, dado que el músculo esquelético contiene las concentraciones más densas de las mitocondrias (orgánulos de la célula, donde gran parte de la oxidación y la producción de energía se llevan a cabo), también van ser capaces de tolerar una mayor ingesta de hidratos de carbono en general. Además, debido a que tienen más músculo, una persona más grande será también capaz de almacenar más glucógeno que una persona más pequeña, y esto les permitirá una mayor eliminación de los carbohidratos ingeridos en la dieta.

Las personas con mayor masa corporal magra también necesitarán más ingesta de proteínas con el fin de optimizar la síntesis de proteínas. A mayor volumen corporal conllevara una mayor necesidad en lo que se refiere a cantidad de aminoácidos en la dieta para iniciar las señales anabólicas en el músculo.

La edad es un factor que nos afecta a todos nosotros.

A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir y por lo tanto disminuye los requerimientos calóricos. Pero también afecta a la ingesta óptima de macronutrientes específicos. Cuando somos más jóvenes (de la pubertad hasta la adolescencia), nuestros cuerpos son mucho más sensibles a la insulina, y el crecimiento es en gran medida impulsado por la hormona. Los individuos jóvenes pueden tolerar mucho mayor ingesta de carbohidratos y requieren menos proteína para optimizar la síntesis de la proteína muscular, los jóvenes son mucho más sensibles a los efectos anabólicos de aminoácidos. Muy rara vez he recomendado a un adolescente consumir más de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, pero hay excepciones (endomorfos extremos y las personas que están a dieta).

A medida que avanzamos en la edad adulta, nos volvemos menos tolerantes con los hidratos de carbono y menos sensibles a las propiedades anabólicas de la insulina. Nuestro crecimiento muscular se ralentiza debido al descenso de la hormona de crecimiento (insulina, GH, IGF-1 sistémico). Los adultos también son un poco menos sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos, y los requisitos óptimos de proteína aumentarán también. También hay un cambio cuadro entramos en los 50 y 60 años; mucho menos sensibilidad a la insulina-y mucho menos sensibles a los efectos anabólicos de aminoácidos.

Por lo tanto, nuestro consumo de carbohidratos se tendrá que reducir nuestra ingesta y las proteínas se tendrán que aumentar para compensar estas diferencias. Así que los individuos más jóvenes deben ser capaces de consumir más carbohidratos y menos proteínas, pero cuanto más envejecemos, menos carbohidratos y más proteínas / grasas que debemos consumir, para compensar el equilibrio calórico. Estado de Forma. Hay que diferenciar entre entrar en el gimnasio para hacer ejercicio ligero, y un culturista que entrar en el gimnasio y mueve los pesos pesados alrededor de una hora y media.

Obviamente, todas las cosas en igualdad de condiciones, cuanto más intensamente se entrena, más calorías se necesita consumir para optimizar la recuperación y el crecimiento y compensar la cantidad de calorías consumidas durante el entrenamiento. Alguien que se someta a una rutina que cause más daño muscular necesitará más calorías totales y, más hidratos de carbono, mas proteína y probablemente más grasas. Así que, aunque el total de calorías tendrán que aumentar o disminuir, dependiendo de la frecuencia de entrenamiento, la intensidad y la duración, las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas no pueden cambiar mucho, es decir, que aunque se aumente el número de calorías totales, en porcentaje de macronutrientes que comprenden esa dieta seguirá siendo el mismo.

Otra diferencia en el nivel de entrenamiento es si un individuo esta con las calorías restringidas o no. La reducción de calorías en realidad aumentará las necesidades de proteínas, mientras que el aumento de calorías en realidad disminuir las necesidades de proteínas. Por lo general, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas de 10-15% durante la restricción calórica.

Tipo de cuerpo.

Esto también tiene un impacto importante en el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas recomendaciones.

Endomorfos son personas que tienden a tener más dificultades para perder grasa corporal. Para estos individuos, por lo general deben consumir menos carbohidratos, debido a que tienden a tener menor sensibilidad a la insulina, y se deben consumir más proteínas y fibra, porque la proteína y la fibra tienen efectos beneficiosos sobre la termogénesis.

Sin embargo los ectomorfos tienen dificultad para aumentar de peso, pero no tienen problemas para perder grasa corporal. Estas personas deben consumir más carbohidratos y menos proteínas, ya que son más sensibles a la insulina y no quieren crear exceso de termogénesis por una mayor ingesta de proteínas, lo que hará que sea aún más difícil para ellos para ganar peso y músculo.

Los mesomorfos están entre los endomorfos y ectomorfos, en términos de recomendaciones. El primer paso para determinar el % de proteína, carbohidratos, y la ingesta de grasa es determinar sus objetivos y calorías totales. Un ejemplo práctico para determinar las calorías totales ingerir seria, si quieres aumentar de peso súmale 500kcal al total, y si quieres definir, réstale 500 Kcal al total.

RECOMENDACIONES GENERALES SEGÚN MESOTIPO:

ENDOMORFO:  

Para aumentar masa muscular

  • Proteínas: de 2 a 3 gramos de proteína por kg corporal
  • Grasas: de 1 a 1,5 gramos de grasa  por kg corporal
  • Ya solo te quedaría rellenar el resto de calorías en forma de hidratos de carbono

Para definir

  • Proteínas: de 2,7 a 3,3 gramos de proteína por kg de peso corporal
  • Grasas: de 0,6 a 0,9 gramos por de grasa por kg de peso corporal
  • Ya solo te quedaría rellenar el resto de calorías en forma de hidratos de carbono

MESOMORFO:

Aumentando

  • Proteínas: de 2,5 a 3,3 gramos de proteína por kg de peso corporal
  • Grasas:  de 0,6 a 0,9 gramos de grasa por kg de peso corporal
  • Ya solo te quedaría rellenar el resto de calorías en forma de hidratos de carbono

Para definir

  • Proteínas: de 2,5 a 3 gramos de proteína por kg de peso corporal
  • Grasas: de 0,5 a 0,8 gramos de grasa por kg de peso corporal
  • Ya solo te quedaría rellenar el resto de calorías en forma de hidratos de carbono

ECTOMORFO:

Aumentando

  • Proteínas: de 2,2 a 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal
  • Grasas: de 0,7 a 1 gramos  de grasa por kg de  peso corporal
  • Ya solo te quedaría rellenar el resto de calorías en forma de hidratos de carbono

Para definir

  • Proteínas: de 2,5 a 3 gramos de proteína por kg de peso corporal
  • Grasas: de 0,5 a 0,9 gramos de grasa por kg de  peso corporal
  • Ya solo te quedaría rellenar el resto de calorías en forma de hidratos de carbono

Obviamente, tendrás que ajustar estos números, en función de cómo responde tu metabolismo individual y sobre la base de algunos de otros factores de los que hablamos incluyendo la edad y el nivel de entrenamiento. Sólo recuerde que no hay una toma de razón. Cada persona es diferente, así que utiliza la ciencia y la experimentación para determinar lo que es óptimo para ti.

BIBLIOGRÁFICA

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