Explicación del índice glucémico

Empezaremos definiendo qué es el Indice Glucémico IG de los alimentos que contienen carbohidratos  y cómo influye este, una vez que se ingieren y digieren, a la concentración de la glucosa en sangre.

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es el sistema mediante el cual se cuantifica la respuesta glucémica (la velocidad con la que un alimento pasa convertido en glucosa a la sangre aumentando la concentración de esta) de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia como es la glucosa. Este sistema permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión

Pues bien teniendo en cuenta que un hidrato de carbono que sea trasformado más rápidamente en glucosa y pasara al torrente sanguíneo para su disponibilidad siendo utilizado de forma más rápida para obtener energía, la cual si no se consume se almacena o se acumula como grasa. Con lo cual consumir un hidrato de carbono de incide glucémico alto solo interesa en momento puntuales de máximo desgaste o requerimiento energético, evitando así, por exceso de glucosa en sangre, una acumulación no deseada como materia grasa, al ser utilizada esta glucosa para obtener energiza.

Por el contrario consumir alimentos con un índice glucémico bajo, claro está, todo en su justa medida, podría ayudar a mantenerse en forma e incluso a adelgazar.

Para todas aquellas personas que tienen unos kilos de más, lo que interesa es que todo lo que coman tenga un IG lo más bajo posible.

Ahora daremos algunas pautas sobre como reducir el indice glucémico de los alimentos:

  • Debes evitar los zumos de fruta y todas las bebidas o refrescos industrializados. Es preferible tomar frutas frescas , infusiones, aguas aromatizadas sin gas,….
  • Evitar los panes y cereales muy crujientes, harinas blancas. Es preferible consumir panes integrales o multicereales densos, todo lo menos procesado posible.
  • Los purés y  compotas, al tener una textura fluida se digieren más deprisa que esos mismos alimentos sólidos, elegir alimentos enteros, sin triturar. El IG del puré de patata es elevadísimo comparado con el de las patatas cocinadas correctamente.
  • Tomar el café y el té sin añadirles azúcar, puesto que el  azúcar refinado al igual que  la fructosa de los zumos de frutas naturales o industriales, se absorbe demasiado deprisa y se transforma en un glúcido o hidrato de carbono de absorción muy rápida.
  • Añadir aceite de oliva virgen  al  pan del desayuno u otro hidrato de carbono, reducirá el índice glucémico de estos, ya que las grasas en general ralentizan la digestión de los glúcidos, con lo que estaremos bajando su IG.
  • Cuando tomamos hidratos de carbono como las legumbres, la pasta, el arroz y las patatas acompañados siempre de cantidades importantes de verduras, igual o mayor que la suya, conseguiremos reducir en indice glucemico de estos.

Estas mezclas de hidratos y verduras tienes estas ventajas:

  1. Te ayudan a sentirte  más saciados y durante más tiempo, y al no tener hambre no sentirás la necesidad de picar.
  2. Sabemos que estos hidratos llamados feculentos cocinados correctamente se consideran ya de por sí lentos porque liberan su energía despacio y por tanto son absorbidos lentamente, pero al mezclarse en el mismo plato con verduras tardan todavía más en absorberse, gracias a sus fibras y se transforman en “superlentos” con lo cual podemos no engordar e incluso perder peso con más facilidad. Por eso siempre digo que hacer dieta no significa pasar hambre, simplemente comer bien y aprender a conocer los alimentos.
  3. Este tipo de mezclas hace mucho mas deliciosa y nutritiva una comida.
  • Reserva siempre los alimentos dulces para el final de la comida, en el postre. Como el estomago ya está lleno, la digestión de todo lo que se ha tomado anteriormente retrasa la absorción de los glúcidos de estos alimentos dulces.
  • Cuidado con el alcohol en todas sus versiones, cerveza, vino, licores… pues además de tener muchas calorías llamadas “calorías vacías” porque no nos aportan nada importante , 7kcal  por 1 gr, es decir los segundos después de las grasas que tienen 9 kcal por cada gramo, ademas ralentiza la quema de grasas por parte del organismo favoreciendo por tanto el aumento de peso.

Explicación del índice glucémico

 

BIBLIOGRAFIA

WIKIPEDIA.- http://es.wikipedia.org/

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